Kawa przed bieganiem?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 22/04/2013

Wokół picia kawy narosło tyle teorii, że można by pewnie wydać całą książkę o plusach i minusach spożywania tego napoju. Bardzo wielu biegaczy (i biegaczek) przyznaje się do picia kawy przed treningami, jak również przed zawodami. Czy to dobrze?

Sama nie stronię od kawy; postanowiłam więc zainteresować się bardziej tematem. Przeczytałam sporo różnych opracowań (od których ilości można dostać zawrotu głowy), rozmawiałam też na temat kawy z doktor Jolantą Wrzesińską - lekarzem medycyny sportowej w ośrodku FMC w Łodzi, która zajmuje się badaniem wydolności sportowców, w tym biegaczy długodystansowych.

Zbierając tutaj najważniejsze informacje postaram się skupić na doniesieniach naukowców badających wpływ kawy na wydolność i osiąganie wyników sportowych. Nie bez znaczenia jest również ogólny wpływ kawy na zdrowie.

Zła kawa?

Nie od dzisiaj wiadomo, że kawa „wypłukuje wapń i magnez” z organizmu i odwadnia. Mówią o tym liczne opracowania z całego świata. Tutaj jednak najistotniejszą informacją jest jak dużo tej kawy pijemy. Jeśli spożywasz codziennie jedną filiżankę tego aromatycznego napoju naprawdę nie musisz się obawiać. Wykazano bowiem, że w umiarkowanych ilościach (do 400mg kofeiny czyli równowartość mniej więcej 4 filiżanek kawy!) kawa nie powoduje zaburzeń elektrolitowych.

Nadmiar kawy jednak nie jest wskazany ponieważ ze względu na właściwości moczopędne kawa będzie powodowała odwodnienie. Aby temu zapobiec zaleca się wypijać małymi łykami szklankę wody mineralnej (najlepiej wysoko-zmineralizowanej czyli zawierającej ponad 1000mg minerałów na litr) za każdym razem kiedy pijemy filiżankę kawy.

Dobra kawa

Kawa ma przeciwników, ale jest to napój na tyle popularny na całym świecie, że można zaryzykować stwierdzenie iż zwolenników aromatycznego naparu jest zdecydowanie więcej. Naukowcy już dawno temu wzięli „pod lupę” skład kawy poza samą kofeiną. Badania potwierdziły, że kawa to nie „samo zło”. Przeciwnie – zawiera dużo „dobrego”. Jest bogatym źródłem antyoksydantów czyli substancji neutralizujących działanie wolnych rodników. Nie ma co do tego pewności, ale kawa może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Tutaj warto dodać, że zdecydowanie zdrowsza jest kawa naturalna niż rozpuszczalna, która poddawana jest licznym procesom przetwarzania.

Kawa a kofeina

Kawa jest najpopularniejszym źródłem kofeiny na świecie. Kofeina jest jednak związkiem chemicznym obecnym w wielu innych roślinach; jest ona składnikiem  innych powszechnych produktów pochodzenia naturalnego (herbata, kakao, czekolada, yerba mate, guarana) oraz sztucznego (coca-cola , napoje energetyczne).

Gazowane (sztuczne) napoje zawierające kofeinę są zdecydowanie bardziej szkodliwe dla organizmu niż napoje pochodzenia naturalnego i to nie ze względu na często dużo większą zawartość samej kofeiny (np. w napojach energetycznych), ale przede wszystkim ze względu na sztuczne składniki chemiczne tworzące  smak napoju, słodziki, kwas fosforowy i inne.

Działanie kofeiny

Kofeina jest najbardziej powszechną substancją o działaniu psychoaktywnym. Stymuluje działanie układu nerwowego – pobudza, pomaga zwiększyć koncentrację, a także wpływa korzystnie na metabolizm zwiększając przemianę materii.  Z tego ostatniego powodu uznawana jest za środek sprzyjający odchudzaniu (pod warunkiem, że nie jest spożywana w towarzystwie wysokokalorycznych dodatków np. kawa ze śmietanką i cukrem lub słodkimi syropami )

Działanie kofeiny rozpoczyna się po około 30-45 minutach od spożycia i jest największe do 1 godziny, ale może się w pewnym stopniu utrzymywać nawet do 5-6 godzin (sprawa indywidualna). Kobiety, które przyjmują doustne środku antykoncepcyjne mogą odczuwać działanie kofeiny jeszcze dłużej.

Kofeina w sporcie czyli… legalny doping

Kofeina jest jedną z najlepiej przetestowanych substancji wspomagających sportowców. Dowiedziono, że ma ona właściwości okresowo poprawiające wydolność (nawet o 10%). Ponadto ma działanie rozkurczowe dzięki czemu obniża napięcie w mięśniach oraz powoduje rozkurcz oskrzeli (lepsza wydolność oddechowa).

Wpływ kofeiny sprawdzano zarówno u sprinterów jak i biegaczy długodystansowych. O ile u sprinterów kofeina wpływa korzystnie na czas reakcji i stymuluje mięśnie do krótkotrwałej intensywniejszej pracy, to u biegaczy długodystansowych pozytywne efekty dotyczą w większym stopniu sfery… psychicznej. Dowiedziono bowiem, że kofeina zwiększa wydzielanie w mózgu substancji hormonopodobnych – beta endorfin, które wpływają korzystnie na samopoczucie psychiczne, zmniejszają odczuwanie bólu i sprawiają, że zawodnik jest „w lepszej” formie mimo długotrwałego obciążenia intensywnym wysiłkiem fizycznym. Biorąc pod uwagę takie doniesienia nie ma nic dziwnego w tym, że jednym z popularniejszych napojów wśród ultra maratończyków jest odgazowana coca-cola zapewniająca cukry proste i kofeinę.

Aktualnie kofeina jest dopuszczonym środkiem dopingującym w sporcie. W dalszym ciągu są jednak prowadzone badania mające udzielić odpowiedzi na pytanie – do jakich dawek kofeina powinna być stosowana u sportowców.

Szybsza regeneracja?

Naukowcy amerykańscy przeprowadzili dodatkowe badania na sportowcach (dokładniej – na kolarzach) – sprawdzali czy spożycie kofeiny po intensywnym wysiłku wpływa na szybkość regeneracji zawodnika. W tym celu podawano zawodnikom odpowiednio napoje węglowodanowe z kofeiną i bez niej. U zawodników, którzy otrzymali napoje regeneracyjne z dodatkiem kofeiny  zapasy glikogenu w mięśniach uzupełniały się średnio aż o 66% szybciej niż u zawodników, których napoje regeneracyjne nie miały dodatku kofeiny. Wszystko więc wskazuje na to, że dodatek kofeiny pozwala na szybszą regenerację mięśni.

Uzależnienie od kofeiny i kawy

Kofeina jest substancją uzależniającą, chociaż tylko do pewnego stopnia - w badaniach odnotowano, że zwiększenie dawek kofeiny powoduje chęć jej ograniczenia, a nie jak to jest w przypadku innych substancji (np. nikotyny czy opiatów) potrzebę zwiększenia spożycia. Bardzo często zdarza się natomiast uzależnienie psychiczne od kofeiny (przekonanie, że „musze wypić kawę bo inaczej się nie obudzę”).

Co ciekawe, dowiedziono również, że już mniej więcej po 3 dniach regularnego spożywania kofeiny organizm przyzwyczaja się do jej działania (następuje efekt tolerancji) i aby osiągnąć taki sam stan pobudzenia konieczne jest przyjęcie większej ilości kofeiny jednorazowo. Mechanizm ten „działa” tylko do pewnego momentu bowiem wraz z przyjmowaniem większej ilości kofeiny (piciem większej ilości kawy) zaczynają przeważać negatywne tego skutki (drażliwość, uczucie niepokoju, przyspieszona akcja serca czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego)

 Z tego powodu jeśli zależy nam na tym, żeby pobudzała nas jedna „mała czarna” warto zrobić sobie czasem przerwę (np. w weekend zrezygnować z kawy. )

Średnia  zawartość kofeiny w napojach (w mg)*

Filiżanka kawy gatunku Robusta: 330

Filiżanka kawy Arabica: 175-185

Filiżanka kawy rozpuszczalnej: 95

Filiżanka espresso: 60

Filiżanka kawy mrożonej: 50-70

Szklanka herbaty: 45-65

Puszka coca-coli: 45

Puszka napoju Mountain Dew: 60

*Warto pamiętać o tym, że zawartość kofeiny w filiżance kawy zależy nie tylko od rodzaju tej kawy ale również od sposobu jej parzenia.  Im dłuższy jest kontakt ziaren kawy z wrzątkiem tym więcej kofeiny będzie w naparze.

Ciekawostki

• Kawa pochodzi z Etiopii. Była tam już spożywana (choć w innej formie niż obecnie już w I wieku. p. n.e) Na bliski Wschód trafiła w XV wielu a do Europy w XVI wieku.
• Nazwa kawa pochodzi najpewniej z języka arabskiego kahwa lub od nazwy etiopskiego miasta Kaffa (obecnie Kefa).
• Obecnie największym producentem kawy na świecie jest Brazylia (1/3 światowych upraw kawy). Zaraz po Brazylii największą produkcją kawy mogą się „pochwalić” takie kraje jak Wietnam, Kolumbia i Indonezja.

Przeczytaj również

11 prostych sposobów na utratę wagi

Tracenie wagi wydaje się być ogromnym wyzwaniem. Oto kilka łatwych sposobów, dzięki którym możesz nadal jeść to co lubisz, jednocześnie tracąc na wadze.

Ile jajek dziennie można zjeść?

Obalamy jajeczne mity i poznajemy ich wartości odżywcze

10 zdrowych obiadów gotowych w 30 minut

10 pomysłów na szybki obiad dla zabieganych

Nie tylko ćwiczenia rozgrzeją Cię przed biegiem

Pomysł na rozgrzewające śniadanie, przed treningiem biegowym

Zakochaj się w warzywach

Przepisy na romantyczną kolację z czerwonymi warzywami w roli głównej