Jedz dobrze, aby biegać świetnie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/09/2013

Wszędzie wkoło coraz to nowe odkrycie naukowców na temat tego co powinno się jeść, a z czego definitywnie zrezygnować. Najgorsze jest jednak to, że co „sezon” to doniesienia te są inne, bo właśnie gdzieś ktoś przeprowadził „najnowsze badania”. Czytasz więc, że trzeba ograniczyć węglowodany, a zaraz potem, że jednak należy je jeść, bo są podstawą diety. Masz ograniczyć tłuszcze, a zaraz potem próbują Ci wmówić, że na diecie tłuszczowej najłatwiej schudnąć…

Jeszcze trudniej w całym tym dietetycznym zamieszaniu ma biegaczka. Przecież tu nie chodzi tylko o utrzymanie nienagannej linii (lub zrzucenie zbędnych kilogramów) ale też o to, aby mieć siłę na pokonywanie tych wszystkich kilometrów! Jeśli więc szukając informacji o odpowiednim odżywianiu czujesz się zagubiona – nie martw się. Mamy dla Ciebie sprawdzone informacje jak to naprawdę jest z tym odżywianiem!

Po pierwsze raz na zawsze zapomnij o WSZYSTKICH dietach eliminacyjnych (tj. takich, które każą Ci kategorycznie zaprzestać jedzenie jakiejkolwiek grupy produktów). Dlaczego? Ponieważ będąc sportowcem (amatorski sport liczy się jak najbardziej) potrzebujesz wszystkich grup  produktów  aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze. Masz „lepiej” niż wszystkie osoby, które nie ćwiczą ponieważ w zasadzie możesz jeść wszystko. Mila perspektywa, prawda?

„Jeść wszystko” to nie znaczy jednak „jeść co popadnie”. Im więcej trenujesz tym większą wagę powinnaś przywiązywać do tego jak się odżywiasz bowiem mięśnie nadwerężone wysiłkiem  potrzebują odpowiednich składników odżywczych do regeneracji. Jeśli ich nie dostarczysz prędzej czy później czeka Cię spadek formy dlatego warto poświęcić chwilę czasu na przeanalizowanie codziennego menu.

Generalnie Twoja dieta jako biegaczki nie powinna się różnić od zdrowej zbilansowanej diety, a tą dobrze odzwierciedla piramida żywieniowa. Najnowsza to tzw. piramida szwajcarska opracowana specjalnie dla sportowców.

W Twoim menu muszą się znaleźć 3 grupy składników: węglowodany, białka i tłuszcze w proporcji  mniej więcej 4:1:1. To podstawa.

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawę diety każdego sportowca wytrzymałościowego. Nie da się mocno trenować i stale unikać pieczywa, ryżu, makaronów, kasz. Są to produkty absolutnie niezbędne bowiem to właśnie węglowodany dostarczają „paliwa” mięśniom, „ładują” je glikogenem dzięki czemu jesteś w stanie biegać.

Dietetycy z każdej strony bombardują nas stwierdzeniem, że powinniśmy unikać węglowodanów przetworzonych (białe pieczywo, biały ryż, „zwykły” makaron” ponieważ mają one wysoki indeks glikemiczny i powodują gwałtowny wyrzut insuliny do krwi a następnie szybki spadek cukru co objawia się głodem – dlatego tyjemy). Czy jednak biegaczka powinna rezygnować z takich produktów? Zdecydowanie NIE.

Węglowodany proste są podstawowym źródłem cukru, który musimy dostarczyć zmęczonemu organizmowi bezpośrednio po wysiłku. W ciągu 30 minut po zakończeniu wyczerpującego treningu powinnaś więc spożyć choćby niewielki posiłek składający się właśnie z węglowodanów prostych (np. makaron z lekkim sosem lub biały ryż z dżemem czy owocami). Jeśli jesteś bardzo zmęczona i nie masz apetytu powinnaś dostarczyć sobie cukrów prostych w postaci płynnej (napój izotoniczny, woda z miodem, koktajl). Dlaczego to takie ważne? Ponieważ to właśnie pierwszy posiłek po dużym wysiłku warunkuje rozpoczęcie szybkiej regeneracji mięśni – cukier jest do tego niezbędny. Dopiero później powinnaś zjeść trochę białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych, które będą „uwalniały” energię przez dłuższy okres czasu. Tutaj świetnie sprawdza się kasze, brązowy ryż naturalny, makaron razowy, pełnoziarniste pieczywo.

Białko

Wiele osób uprawiających bieganie przecenia znaczenie białka w diecie i w rezultacie spożywa go o wiele za dużo (co może prowadzić do zwiększania poziomi kwasu moczowego we krwi i w perspektywie czasu powodować zwiększoną podatność na kontuzje w obrębie ścięgien). W zupełności wystarczy 0,7g  białka dziennie na 1 kg masy ciała (przykładowo dla osoby, która waży 60kg to 42g białka ).

Tłuszcze

Grzechem wielu kobiet, które podejmują aktywność fizyczną jest niemal całkowita eliminacja tłuszczów z diety. To duży błąd bowiem tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety (niezbędne dla organizmu witaminy A, D, E i K rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach). Istotne jest, aby spożywać najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (oliwa, olej, tłuste ryby) oraz małą ilość tłuszczów nasyconych (np. masło). Powinno się natomiast wyeliminować te szkodliwe (tłuszcze trans, które znajdują się  np. w margarynach utwardzanych, większości słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz tłuszcze przypalone w procesie nieprawidłowej obróbki).

Żeby najprościej przedstawić ile czego powinno się jeść warto zapamiętać:

Minimum 3 porcje dziennie - WARZYWA:

– w tym przynajmniej 1 raz surowe

-  im więcej różnych kolorów tym lepiej

- 1 porcja to minimum 120 gramów warzyw (lub 200ml soku warzywnego)

2 porcje dziennie - OWOCE:

- różne/ różnokolorowe

- porcja to np. 1 jabłko czy 4 śliwki (ok 120g)

3 porcje dziennie - ZBOŻA (w dni treningowe  4 porcje!)

- 2 porcje powinny stanowić zboża pełnoziarniste (pieczywo razowe, brązowy ryż naturalny, kasze, płatki zbożowe – nieprzetworzone)

- 1 porcja to np. 75-120 gramów chleba lub 45-75 gramów suchej masy płatków, ryżu, kaszy czy makaronu. Wielkość porcji zależy od intensywności treningu (wiadomo, że jeśli przebiegniesz danego dnia ponad 20km musisz zjeść więcejJ)

3 porcje dziennie - NABIAŁ (dostarcza białka i wapnia)

- warto raz dziennie jeść jogurt naturalny lub kefir – porcja to 150-180 gramów jogurtu

- wartościowe są sery o wysokiej zawartości wapnia np. 60 gramów sera żółtego (mozarella) czy 40 gramów sera pleśniowego lub feta

- twaróg – porcja to około 100 gramów

1 porcja dziennie - BIAŁKO (poza nabiałem):

- Porcja to np. 100-120 gramów mięsa/ ryby/ tofu lub roślin strączkowych

- mięso najlepiej jeść 2-3 razy w tygodniu

- 1-2 razy w tygodniu ryba

- jajka-  1 porcja to 2 sztuki (zawierają bardzo dużo składników odżywczych m.in. wszystkie aminokwasy egzogenne)

Tłuszcze – 30-45 ml dziennie

                                                          „Jesteś tym, co jesz”

Źródło:

materiały konferencyjne - Konferencja Komisji Medycznej PKOL "Biegiem po zdrowie", Warszawa 2012.

Swiss Forum for Sport Nutricion, http://www.sfsn.ethz.ch

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.