Zaloguj się:

lub  
BIEG FABRYKANTA
 
 

Co jeść przed treningiem?

 

autor: Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert marki Mission Wraps, opublikowano: 01/08/2016

Pomijanie posiłku przed treningiem, źle zbilansowana dieta czy niejedzenie śniadań to jedne z najczęściej popełnianych błędów przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem. Jak zatem  prawidłowo się odżywiać prowadząc aktywny tryb życia?

Aktywność fizyczna w Polsce jest modna! Według badań przeprowadzonych przez TNS Polska (Aktywność Sportowa Polaków w 2015) sport uprawia 32 proc. Polaków, robiąc to co najmniej 3 razy w tygodniu, natomiast 20 proc. badanych deklaruje, że uprawia wysiłek fizyczny 1-2 razy w tygodniu. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy w ukształtowaniu wymarzonej sylwetki. Niezbędna jest w tym przypadku dobrze zbilansowana dieta oraz… spożywanie posiłków przed treningiem. Niestety wiele osób chcąc przyspieszyć proces odchudzania rezygnuje z jedzenia przed wysiłkiem. To błąd.

Organizm w ciągu dnia ma ustalony własny rytm. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy dopasować dania do pory treningu – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk – W diecie osób aktywnych najważniejsze są trzy składniki: węglowodany złożone będące materiałem energetycznym, białko potrzebne do wzrostu i budowy nowych tkanek oraz tłuszcze pełniące funkcje wysokoenergetycznego paliwa. Te elementy diety powinny znaleźć się w każdym posiłku osób uprawiających sport.  

 nalesniki co jesc przed treningiem

Trening rano - bez śniadania ani rusz!

Śniadanie nie bez powodu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od rana organizm potrzebuje energii do pobudzenia ciała i umysłu. Ominięcie tego posiłku i rozpoczęcie dnia od treningu nie tylko spowoduje, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach”, ale także może wpłynąć na odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.

Pierwszy posiłek dostarcza energii na najbliższe 2-3 godziny, a jak wiadomo przed południem zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż w późniejszym okresie dnia. Celowe pomijanie śniadań może wpływać negatywnie na wydolność fizyczną, nie tylko podczas porannego wysiłku, ale także w późniejszych treningach, nawet po spożyciu lunchu czy też obiadu – komentuje Magdalena Truchel – Aby uniknąć efektu ciężkości najlepiej zjeść śniadanie 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Dzień najlepiej zacząć od węglowodanów złożonych, np. mesli, owsianki, chleba czy wrapa pełnoziarnistego, łącząc je z produktami z dużą zawartością białka (jogurtem naturalnym, serem twarogowym, jajkami) oraz warzywami i owocami.

Jeśli biegasz bardzo wcześnie rano wystarczy zjeść małą kromkę chleba np. z miodem lub wypić sok owocowy (najlepiej świeżo wyciskany) a pełne śniadanie zjeść zaraz po powrocie do domu. Ważne aby nie wychodzić na trening zupełnie na czczo, szczególnie w chłodniejsze dni ponieważ obciąża to organizm i jest jedną z przyczyn obniżenia odporności. 

 

Trening po południu - co i kiedy zjeść żeby mieć na niego siłę?   

Ćwicząc po południu organizm czerpie energię z wcześniejszych posiłków. Dlatego ważne, by zachować równowagę w wielkości spożywanych porcji. Należy pamiętać, że w ciągu dnia należy spożywać 3 większe posiłki i 2-3 mniejsze przekąski. Wśród popołudniowych dań spożywanych przed wysiłkiem, główną rolę odgrywają także węglowodany. Jeśli organizm dobrze toleruje wysiłek po w miarę „normalnym” posiłku dobrze jest taki właśnie posiłek sobie zapewnić – najlepiej na 2-3 godziny przed planowanym treningiem. Jakie dania  można skomponować z pełnoziarnistych węglowodanów? Oto przykłady:

  • sałatka makaronowa z filetem z kurczaka i papryką
  • szejk z kiwi, kefiru, płatków migdałowych podawany z 2 kromkami chleba chrupkiego
  • wrap wieloziarnisty lub pieczywo pełnoziarniste z jajecznicą, łososiem 
  • kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym i kiełkami
  • jogurt naturalny z musli, orzechami i rodzynkami
  • wrap z truskawkami, awokado i sałatą
  • makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym
  • ryż pełnoziarnisty z warzywami  lub owocami

 

Są osoby, którym nie służy „normalne” jedzenie przed bieganiem – szczególnie jeśli w planie jest trudniejszy np. szybszy trening. Wtedy warto normalny posiłek zjeść ok. 4-5 godzin przed treningiem a na 2 godziny przed bieganiem pozwolić sobie na przekąskę składającą się z lekkostrawnych węglowodanów. Nie są one zbyt zdrowe ponieważ z reguły zawierają dość wysoki indeks glikemiczny, jednak w przypadku kłopotów żołądkowych po normalnym jedzeniu może być to jedyna opcja i wcale nie musi być to złe. Nic się nie stanie jeśli na krótko przed intensywnym wysiłkiem zjesz banana, kromkę jasnego pieczywa z dżemem czy kawałek ciasta domowego wypieku. Warto aby tego typu przekąska zawierała chociaż trochę tłuszczu dzięki temu energia wystarczy nam na dłużej.

Obiad najlepiej jeść po zaplanowanym treningu. Taki rozkład nadmiernie nie obciąża układu pokarmowego, a dodatkowo dostarcza składników, które pomogą w regeneracji mięśni. Obiad powinien zawierać białka i węglowodany, które przyspieszają odbudowę tkanek mięśniowych. Dla wielu osób będzie to oznaczało główny posiłek w porze obiadokolacji – chyba, że trening planujemy na wieczór – wtedy warto obiad zjeść w porze lunchu.

 

Trening wieczorem - jeść czy nie jeść?

Jeśli trening zaplanowany jest na godziny wieczorne (po 19-tej) to przed wysiłkiem wystarczy zjeść lekką węglowodanową przekąskę. Dlaczego? O tej porze organizm jest już po obfitym obiedzie, który  dostarczył do organizmu odpowiedni zapas energii. Wystarczy więc kromka chleba np. z masłem orzechowym lub z awokado czy inna podobna przekąska.

 

– Niezależnie od pory dnia treningu lepiej wystrzegać się cukrów prostych - szczególnie zawartych w słodyczach czy słodzonych napojach. Duże spożycie tych produktów przed wysiłkiem powoduje nadmierny wzrost glukozy w organizmie. To z kolei przyczynia się to do produkcji większych ilości insuliny przez trzustkę i gwałtownego spadku poziomu cukru. W konsekwencji podczas treningu można odczuwać osłabienie, a nawet senność – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk. 

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy