Bieganie na czczo - dla kogo? » Bieganie dla kobiet

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/11/2013

bieganie na czczo Pytanie o to czy biegać na czczo zadawane jest tak często, że wydawać by się mogło iż odpowiedź na nie jest prosta i oczywista ponieważ jakiś ekspert światowej sławy zbadał temat od podszewki. Tymczasem, w treningu jak i w diecie nic nie jest oczywiste bo to, co sprawdzi się u jednego biegacza czy biegaczki może mieć katastrofalne skutki u kogoś innego…

Spalanie tkanki tłuszczowej

Naukowcy niejednokrotnie brali na tapetę temat biegania na czczo analizując taki trening głównie pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, chociażby wyniki badań opublikowanych w naukowym czasopiśmie International Journal of Sports Medicine wykazały, że osoby biegające na czczo spaliły więcej tkanki tłuszczowej niż te, które zjadły coś przed treningiem. Dlaczego trenując na czczo spalamy więcej tkanki tłuszczowej? Ponieważ po całej nocy poziom insuliny we krwi jest niski, organizm nie ma glukozy do spalania więc stosunkowo szybko bierze się za spalanie energii z zapasów tłuszczu.

Gdyby jednak było to tak proste wszyscy biegaliby na czczo i chudli. W rzeczywistości wcale tak nie jest. Należy pamiętać, że w procesie odchudzania najbardziej liczy się ogólny bilans kaloryczny, który powinien być ujemny. Najprościej rzecz ujmując – trzeba spalić więcej niż się zjada. Z punktu widzenia bilansu kalorycznego nie ma wielkiego znaczenia czy energia wykorzystana na trening pochodzi z tłuszczu czy z węglowodanów. Poza tym ważne jest dostarczanie sobie jednorazowo niewielkiej energii, którą organizm jest w stanie spożytkować w miarę szybko - jeśli po bieganiu na czczo jesteś tak wygłodzona, że rzucisz się na śniadanie i pochłoniesz podwójną porcję efekt odchudzania będzie raczej mizerny. Z tego powodu zdecydowanie lepiej jest zjeść małą przekąskę przed porannym bieganiem, po treningu zapewnić sobie zbilansowany posiłek regeneracyjny i przez resztę dnia spożywać małe ale częste posiłki pobudzające metabolizm.

Bieganie na czczo jako narzędzie w poprawie wyników na długich dystansach?

Bieganie na czczo bywa również stosowane dla poprawy wyników w bieganiu. Idea jest taka, że jeśli nie dostarczymy sobie energii przed treningiem, organizm z czasem nauczy się szybciej i efektywniej czerpać energię z tłuszczów, co jest przydatne np. w końcowej fazie maratonu, kiedy w mięśniach nie ma już glikogenu. Badania naukowe potwierdzają, że tego typu trening faktycznie wpływa na adaptację organizmu do spalania tłuszczów - jednak tylko do pewnego stopnia.

Każdy medal ma bowiem dwie strony - przy kontynuowaniu treningu bez zapewnienia mu energii z węglowodanów rozpoczyna się proces spalania aminokwasów czyli potocznie rzecz nazywając – organizm zaczyna spalać mięśnie. Kwestia w którym momencie zacznie się ten proces jest bardzo indywidualna. U jednej osoby organizm zacznie „zjadać” mięśnie po półgodzinnym wysiłku, a u innej osoby dopiero po 2 godzinach. Z tego powodu ważne jest przede wszystkim „słuchanie” swojego ciała, obserwowanie jego reakcji i w perspektywie czasu dopasowanie treningu tak, aby osiągnąć zamierzone efekty bez uszczerbku na zdrowiu i formie.

Oczywiście w biegach długodystansowych wysoka masa mięśniowa nie jest pożądana; są nawet diety dla sportowców mające na celu „spalenie” mięśni w efekcie czego następuje redukcja masy ciała i w perspektywie czasu zwiększenie szybkości na długich dystansach. Tego typu działania u amatorki pozbawionej wsparcia trenera i dietetyka mogą się jednak skończyć przede wszystkim osłabieniem i spadkiem formy. Lepiej zatem nie ryzykować.

Jeśli chcesz biegać na czczo:

Zacznij od lekkich przebieżek “bez paliwa”. Wychodź na bieganie na czczo tylko w dni „rekreacyjne” i w ten sposób stopniowo przyzwyczajaj organizm do wysiłku na „głodniaka”.
Na początku ogranicz trening na czczo do 30 minut lekkiego biegania.
Stopniowo wydłużaj czas treningu bez dostawy paliwa żeby przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku. Nie powinno się jednak biegać na czczo dłużej niż 2 godziny ponieważ jest to dla organizmu zbyt wyniszczające.
Obserwuj swoje ciało – zwróć uwagę na to jak się czujesz, nie tylko podczas biegania „na głodniaka”, ale też po treningu - jak szybko się regenerujesz i ile masz energii.
W bardzo zimne dni zrezygnuj z biegania na czczo. Dostarcz sobie chocby minimalna dawke energii - potrzebujesz jej na rozgrzanie ciała.
Jeśli nie czujesz się dobrze, a po bieganiu na czczo długo nie możesz „dojść do siebie” i nie masz siły do życia – nie katuj się. Przed porannym treningiem zjedz zawsze lekką przekąskę (banana, pół kromki chleba z dżemem, płatki z jogurtem lub po prostu napij się czegoś słodkiego). Pamiętaj, że w treningu liczy się głównie jego jakość więc jeśli brak energii nie pozwala Ci na realizację założeń to znaczy, że coś jest nie tak. Lepsze rezultaty uzyskasz na pewno wykorzystując swoje możliwości w 100%.