Zimą też można biegać!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 20/01/2012

Temperatura na zewnątrz spadła znacznie poniżej zera na wiele dni. Spadł śnieg, rozpuścił się trochę w słoneczne popołudnie, a w nocy wszystko zamarzło pokrywając ulice lodem. Znów spadł śnieg... Ulice na próżno czekają na pługi. Drogowców znów zaskoczyła zima... Służby porządkowe na chodnikach też widać tylko w centrum miast. Żeby dotrzeć gdziekolwiek przedzierasz się przez zaspy śniegu. Dojazd do pracy zajmuje dużo więcej czasu niż powinien... Prawda, że brzmi znajomo?
Dla Ciebie dodatkowo pojawił się jeszcze jeden problem – jak mam teraz biegać? Jak w ogóle zmobilizować się do wyjścia z ciepłego domu, gdy na dworze ciemno, lodowato i wiatr sypie śniegiem w twarz? Jak biegać po śliskiej nawierzchni i się nie połamać? Jak wybiegać te wszystkie kilometry, kiedy ścieżki zasypane są półmetrowym śniegiem? Jak się nie przeziębić łykając lodowate powietrze? Jak, jak, jak? – zadajesz sobie pytanie i... nienawidzisz zimy z całego serca.
Stop! Po pierwsze, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś pogódź się z tym oczywistym faktem, że w Polsce co roku jest zima. Nie masz na to wpływu i Twoje narzekanie naprawdę nic nie zmieni. Zamiast się denerwować i zazdrościć niedźwiedziom zapadania w sen zimowy pomyśl jak zorganizować sobie życie biegowe w zimowych warunkach. Jasne, że nie jest łatwo przebrnąć przez te wszystkie trudności, ale przecież dzięki temu stajesz się silniejsza - za każdym razem, kiedy pokonasz swojego wewnętrznego lenia i stawisz czoła wyzwaniom jakie niesie bieganie w zimowej aurze. Zatem do dzieła! Przeczytaj poniższe rady (może coś Ci się przyda) i ruszaj przed siebie!

Zorganizuj czas na bieganie.
Plan, który świetnie sprawdzał się latem i być może jeszcze wczesną jesienią teraz może się okazać zupełnie nierealny do wykonania. Dlaczego? Bo późno robi się jasno i wcześnie robi się ciemno. Idealnie byłoby zatem znaleźć czas na bieganie... w środku dnia (wtedy też jest z reguły najcieplej). Kto jednak może sobie na to pozwolić? Zaplanuj bieganie głównie na weekend. W tygodniu rób krótsze wybiegania i np. ćwicz na siłowni. Zimą nowego znaczenia nabiera też bieganie w grupie lub bieganie z partnerem. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś poszukaj w Twoim mieście klubu biegowego. To może być idealny moment żeby do niego dołączyć. Poznasz ludzi, którzy dzielą Twoją pasję, zyskasz nowych znajomych... Wspólne bieganie motywuje oraz zapewnia Ci bezpieczeństwo. I nie chodzi tylko o to, że samotna kobieta nie może czuć się bezpiecznie na ciemnej parkowej ścieżce... Zimą ścieżki bywają oblodzone. Co jeśli poślizgniesz się tak niefortunnie, że zrobisz sobie krzywdę? Dobrze, żebyś nie była wtedy całkiem sama.

Zaplanuj na nowo trasę.
Ścieżki, które znałaś i lubiłaś do tej pory w zimowej odsłonie mogą Cię zaskoczyć. I to nie zawsze pozytywnie! Uważaj na oblodzone chodniki, gdzie łatwo o upadek. Również bieganie w wysokim śniegu może być dużym wyzwaniem – nie tylko dlatego, że jest bardzo męczące (to ma swoje dobre strony – czasem wystarczy Ci połowa czasu na trening), ale dlatego, że możesz sobie np. skręcić nogę na muldach śnieżnych. Eksploruj swoje okolice, popytaj znajomych biegaczy gdzie trenują, sprawdź trasę na lekkim treningu i ciesz się każdym pokonanym kilometrem. Zimą powtarzanie jednej lub dwóch sprawdzonych tras może być lepszym pomysłem niż poszukiwanie wciąż nowych.

Ubierz się odpowiednio.
To nie znaczy grubo. Zimą wielu niedoświadczonych biegaczy przegrzewa się, bo kiedy wychodzą z domu wydaje im się, że zmarzną. Przyjmij do wiadomości, że zanim zaczniesz biec będzie Ci zimno. Ale po 5 minutach rozgrzewki „złapiesz” komfortową temperaturę. I o to właśnie chodzi. Najlepiej zimą ubierać się „na cebulkę”, tak, abyś mogła podczas biegu zdjąć jedną warstwę (więcej nie powinno być konieczne chyba, że założyłaś na siebie za dużo). Nie zakładaj na siebie puchatej kurtki, bo szybko się rozgrzejesz i naprawdę nie będziesz miała co z tym zrobić! Po kilku treningach staniesz się mistrzynią w dobieraniu stroju. Ale na co zwrócić uwagę? Kup zimowe getry do biegania i „oddychającą” bluzę termiczną, która będzie odprowadzała wilgoć na zewnątrz. Dzięki temu nie „przewieje Cię” i nie zmarzniesz. Na zewnątrz możesz założyć zwykłą bluzę, cienką "polarkę" lub jeśli jest wietrznie, cienką kurtkę wiatrówkę do biegania. W sklepach z odzieżą sportową na pewno znajdziesz dla siebie odpowiedni strój. Dobrej jakości ubrania nie kosztują mało, ale rozejrzyj się – może się okazać, że mniej znane sportowe marki mają odzież z równie dobrych materiałów i są sporo tańsze od tych z najpopularniejszymi metkami... Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz mieć kilku kompletów na zmianę. Wystarczy jeden plus dodatkowa bluza – bielizna na czas, kiedy pierwsza „góra” nie zdąży wyschnąć po praniu.
To, co jeszcze jest ważne zimą to rękawiczki (doskonale sprawdzą się zwykłe kupione na rynku za kilka złotych) i coś na uszy. Jeśli temperatura spadła poniżej -10 stopni konieczna jest czapka (np. z cienkiego polaru lub specjalnej oddychającej tkaniny). Przy mniejszych mrozach wystarczająca będzie polarowa opaska. Chodzi o to, żeby nie nawiało Ci w uszy, bo to może się skończyć np. bolesnym zapaleniem ucha.

Bądź widoczna!
Jeśli biegasz tam, gdzie jeżdżą również samochody musisz być widoczna z daleka. Większość specjalnej odzieży biegowej jest wyposażona w odblaski, ale przed wyruszeniem na trasę upewnij się, że na pewno będzie Cię widać. Może warto zainwestować w odblaskową cienką kamizelkę? Pamiętaj - to nie przesada. Jeśli sama jeździsz samochodem pewnie łatwiej zrozumiesz, o co chodzi. W zimowe, ponure dni, kiedy często poza ciemnością jest jeszcze mgła piesi naprawdę stają się niewidoczni. A do tego często jest ślisko. Nie trzeba być pijanym żeby wydarzył się wypadek... Dlatego ubierając się na trening wzdłuż szosy pamiętaj o odblaskach. To naprawdę może uratować Ci życie.

Dbaj o gardło.
Wychodzisz pobiegać, gdy temperatura spadła poniżej zera i po kilku minutach pali Cię gardło? Boisz się, że „złapiesz” chorobę, więc starasz się oddychać nienaturalnie przez nos. Spokojnie! Nic Ci nie będzie. Po pierwsze przeziębienia nie “złapiesz” tak po prostu, ponieważ żeby rozwinęła się infekcja potrzebne są bakterie lub wirusy (a tych raczej nie “spotkasz” na biegowej ścieżce). Po drugie palenie w gardle z powodu mroźnego powietrza jest naturalne i stosunkowo niegroźne a poza tym dolegliwość ta minie po kilku kolejnych treningach zimowych. Twój układ oddechowy przyzwyczai się do tego i przestanie Cię to męczyć. Jeśli temperatura spadła poniżej -10 stopni możesz delikatnie przysłonić usta cienkim szalikiem (tylko później ich nie odsłaniaj, bo skroplona para wodna może spowodować odmrożenia).

Pamiętaj o wodzie!
Wychodząc na trening na mrozie ostatnią rzeczą, o której chciałabyś pomyśleć jest pewnie picie zimnej wody. Brr… To jednak błąd. Pamiętaj, że biegając zimą też się pocisz a niedobór płynów zawsze prowadzi do odwodnienia organizmu. Pomyśl o tym wcześniej i uzupełniaj płyny przez cały dzień. Woda nie musi być zimna, możesz do niej dolać trochę wrzątku żeby była letnia, dodać łyżeczkę miodu i plasterek cytryny i pyszny napój gotowy. Możesz pić herbatki owocowe lub zieloną herbatę. Nie przesadzaj tylko z ilością zwykłej czarnej herbaty oraz kawy, bo ich nadmiar sprzyja odwadnianiu organizmu.

Słuchaj swojego ciała.
Stała temperatura ciała utrzymuje się dzięki właściwościom termoregulacyjnym organizmu człowieka. Kiedy temperatura bardzo spada a jednocześnie intensywnie się pocisz np. podczas długiego biegu Twój organizm może nie nadążyć z regulacją cieplną.  Dodatkowym problemem może być przemoknięcie np. podczas biegania w opadach deszczu ze śniegiem. Woda znacznie lepiej przewodzi ciepło, dlatego przebywanie w zimnych i mokrych warunkach połączone ze zmęczeniem może prowadzić do wychłodzenia organizmu, czyli tzw. hipotermii. Początkowo temperatura ciała może się obniżyć do 34-36 stopni, w skrajnych przypadkach jeszcze bardziej i jest to zagrożeniem dla życia. Małe prawdopodobieństwo żebyś doświadczyła skrajnego stanu wychłodzenia, ale przy dłuższym zimowym biegu możesz doświadczyć pierwszych objawów hipotermii (dreszcze, trzęsienie się, słabość, zawroty głowy), których nie wolno lekceważyć. Zmęczenie i odwodnienie organizmu długotrwałym wysiłkiem mogą potęgować objawy wychłodzenia, dlatego jeśli poczujesz się źle przerwij trening. Zadbaj o to, żeby jak najszybciej przebrać się w suche, ciepłe ubranie, wypij letnią wodę a następnie gorącą herbatę. I odpocznij.

Dbaj o urodę.
Jesteś kobietą, więc zakładam, że nie chcesz po biegu mieć odmrożonych dłoni i policzków, popękanych ust i czerwonego od kataru nosa. Żyjemy w XXI wieku, więc nie musisz! Jest bowiem mnóstwo kosmetyków, które pomogą Ci zadbać o siebie... na biegowych ścieżkach. W mrozy podstawą jest tłusty krem do twarzy. Nawilżający może stać się przyczyną odmrożeń, a to nie jest ani zdrowe, ani estetyczne. Dlatego przed wyjściem na bieganie posmaruj twarz ciężkim kremem (najlepiej żeby miał przy tym filtry UV, bo śnieg odbija promienie słoneczne – nawet przez chmury). Tym samym kremem (lub tłustym kremem do rąk) posmaruj dłonie. Fakt, będziesz miała rękawiczki (nie rezygnuj z nich, bo chronią Cię właśnie przed odmrożeniami), ale przecież może się zdarzyć, ze zdejmiesz je na chwilę np. żeby zasznurować but. Przed wyjściem na bieganie posmaruj też usta bezbarwną tłustą wazeliną. Miej przy sobie pomadkę ochronną, bo jedno posmarowanie na cały trening może nie wystarczyć. Usta są przecież bardzo wrażliwe. Podczas zimowych przebieżek na pewno niezbędne będzie korzystanie z chusteczek higienicznych. Jeśli nie chcesz mieć obtartego czerwonego nosa używaj tych delikatnych i od czasu do czasu smaruj okolice pod nosem wazeliną (jeśli piecze podczas biegu możesz użyć pomadki ochronnej do ust).

To by było na tyle jeśli chodzi o porady na zimowe bieganie. Początki nie będą łatwe, ale wysiłek się opłaci. Będziesz silna, sprawna i świetnie przygotowana na nadchodzący sezon wiosenny. Gwarantuję też, że nie raz się spotkasz z niedowierzaniem, podziwem i... zazdrością innych osób. Każdy potrafi wyjść pobiegać wiosną czy latem, ale naprawdę nie każdy ma w sobie dość silnej woli i zacięcia żeby stawić czoła trudnym zimowym warunkom. I to jest godne podziwu!