Suplementacja w przygotowaniach do maratonu

opublikowano: 21/02/2019

Przebiegnięcie maratonu zawsze stanowi duże wyzwanie, zarówno dla początkujących biegaczy, jak i wytrenowanych długodystansowców. Jednak bez względu na zaawansowanie sportowe zadanie to jest do wykonania. Wystarczy przygotować odpowiedni plan treningowy, być systematycznym, uważać na przetrenowanie czy zadbać o wypoczynek. Ale to nie wszystkie elementy, które składają się na sukces w maratonie. Bardzo ważna jest także suplementacja. Co warto o niej wiedzieć? 

Miłośnicy biegania doskonale zdają sobie sprawę, jak ważne jest zdrowe odżywianie się i zbilansowana dieta w życiu sportowca. Dzięki dostarczaniu do organizmu ważnych składników odżywczych sportowiec ma siłę na trening i pozostaje w dobrej kondycji fizycznej. Bogate w witaminy, minerały i inne substancje menu biegacza to gwarancja nie tylko zadowalających wyników sportowych, ale także dobrego samopoczucia na co dzień. Nie zawsze jednak człowiek jest w stanie zaopatrzyć organizm w konieczne związki chemiczne jedynie poprzez rutynowe posiłki. Suplementacja to dobry sposób, by uzupełnić niedobory składników odżywczych podczas wymagających przygotowań do maratonu. Co dobrze jest brać?

Żelazo
To bardzo ważny pierwiastek chemiczny, którego ludzki organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Większość żelaza znajduje się w hemoglobinie, ale także w szpiku kostnym. Jednak w przypadku sportowców ważne jest to, że żelazo jest składnikiem tzw. mioglobiny, czyli białka, które obecne jest w mięśniach. To właśnie dzięki mioglobinie do mięśni dostaje się tlen. Co więcej żelazo wpływa także na działanie układu odpornościowego.

Biegacze są szczególnie narażeni na niedobory żelaza ze względu na wzmożony wysiłek, jakim regularnie poddają swoje ciało. Niski poziom tego składnika mineralnego może objawiać się zmęczeniem, brakiem apetytu, sennością, ciągłym odczuwaniem zimna. Podczas przygotowań do maratonu warto systematycznie sprawdzać poziom żelaza – wystarczy proste i tanie badanie krwi w laboratorium. W przypadku suplementów warto wybierać te, które posiadają w składzie lepiej przyswajalne żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) lub preparaty łączące w sobie żelazo hemowe z niehemowym (pochodzenia roślinnego).

Elektrolity
Elektrolity to jony soli, które występują w ludzkim organizmie, np. w krwi czy płynach tkankowych. Człowiek musi dbać o to, aby utrzymywać ich właściwy poziom, zwłaszcza w przypadku jonów sodu, potasu, magnezu i wapnia. Niedobory elektrolitów mogą objawiać się ogólnym osłabieniem, drżeniem mięśni, zawrotami głowy, a nawet zaburzeniami rytmu serca. W niektórych przypadkach może także dochodzić do omdleń. 

Najwięcej elektrolitów traci się wraz z potem, np. w wyniku intensywnych treningów. Dlatego podczas przygotowania do maratonu bardzo ważne jest, aby nie lekceważyć nawadniania i przyjmowania elektrolitów. Najważniejsze jest, by pić dużo wysoko zmineralizowanej wody. Sok pomidorowy także może okazać się pomocny. W przypadku suplementów warto sięgnąć po preparaty z minerałami w postaci tabletek. Korzystanie ze specjalnych napojów izotonicznych (węglowodanowo-elektrolitowych) także jest wskazane.

Węglowodany
Każdy biegacz musi także zadbać o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów. Składniki te potocznie nazywa się cukrami. Dzieli się je na cukry proste i złożone, a także przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik). Jeśli człowiek nie zaopatruje organizmu w węglowodany, wówczas może wystąpić zakwaszenie organizmu. Niedobór węglowodanów może także doprowadzić do osłabienia, nerwowości, kamienicy nerkowej.

W trakcie przygotowań do maratonu węglowodany są niezbędne. To one dodają energii i pozwalają przebiec dziesiątki kilometrów. Biegacze długodystansowi powinni zadbać o to, by spożywane przez nich kalorie aż w 60% pochodziły z węglowodanów. Przede wszystkim ważna jest glukoza, która jest przechowywana w mięśniach jako glikogen, ale liczą się także cukry złożone, które powodują stopniowe uwalnianie energii. Miłośnikom biegania poleca się żele energetyczne, batony energetyczne, skoncentrowane napoje węglowodanowe, suplementy diety o wysokiej zawartości węglowodanów. 

Nie powinniśmy zapomnieć o kondycji stawów, które sąnarażone na poważne przeciążenia. Warto więc rozważyć ich wsparcie odpowiednim preparatem np. Proflexen.

Aminokwasy
Aminokwasy to związki chemiczne, które pełnią różne funkcje, ale dla biegaczy najistotniejsza jest ich funkcja budulcowa – część aminokwasów tworzy bowiem białka, w tym białka mięśniowe. Aminokwasy nie tylko przyspieszają proces budowania mięśni, ale także chronią je przed katabolizmem. W przypadku sportowców najczęściej poleca się stosowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA, ale nie są to jedyne aminokwasy potrzebne organizmowi. Najlepiej więc zastosować odżywki z białkiem serwatkowym, bogate w różne rodzaje aminokwasów.

Witamina D
Obecnie dużo mówi się o niedoborach witaminy D. Jeśli ktoś przygotowuje się do maratonu, powinien sprawdzić poziom także tej substancji. Niedobór witaminy D może być bardzo szkodliwy dla zdrowia – powoduje osłabienie, zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne, problemy z układem kostnym, depresję, a nawet nowotwory. Witaminę D najwygodniej spożywać w tabletkach, np. w kapsułkach z olejem lnianym.