Jak poprawnie rozciągać się przed i po treningu? Przegląd sprzętu do mobility

autor: Artykuł sponsorowany, opublikowano: 01/09/2020

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdej sesji treningowej. Rozciąganie dynamiczne połączone z kilkoma ruchami mobilizującymi doskonale przygotowuje nasze mięśnie do intensywnej pracy, a rozciąganie statyczne po zakończonym treningu pozwoli zoptymalizować procesy regeneracyjne w komórkach mięśniowych. Rozciąganie wpływa na rozluźnienie i uelastycznienie mięśni oraz poprawia mobilność w stawach, co pomaga uchronić organizm przed bolesnymi kontuzjami i urazami. Warto jednak pamiętać, iż ważna jest również odpowiednia technika rozciągania, gdyż stretching wykonywany w niewłaściwy sposób lub w niewłaściwym czasie może nawet spowodować spowolnienie naszego rozwoju. Jak powinno wyglądać właściwe rozciąganie i jakie korzyści przynosi dla naszego ciała?

Rozciąganie dynamiczne

Ćwiczenia rozgrzewające mogą pomóc przygotować organizm do bardziej forsownej aktywności i ułatwić wykonywanie ćwiczeń. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna być złożona z kilku faz:

Faza I – podniesienie temperatury ciała i przyśpieszenie pracy serca

W tym celu najlepiej sprawdzi się krótki, około 10-minutowy jogging, jazda na rowerze lub dowolna aktywność aerobowa wykonywana z niską intensywnością. Przyspieszenie tętna i podwyższenie temperatury spowoduje lepszy przepływ krwi do komórek mięśniowych i stawów.

Faza II – rozluźnianie mięśni i więzadeł

Różne metody rozluźniania mięśni są bardzo ważnym elementem każdej rozgrzewki dynamicznej, szczególnie że wielu ćwiczących zmaga się z problemami takimi jak wywołujące ból napięcia w splotach mięśniowych i powięziach. Jeżeli ich nie wyeliminujemy, może prowadzić to do zaburzeń wzorców ruchowych, zwiększonego ryzyka wystąpienia kontuzji, wad postawy oraz zahamowania naszych postępów siłowych w wielu ćwiczeniach.

Najpopularniejszą metodą na samodzielne rozluźnienie napięć mięśniowych jest masaż za pomocą sprzętu mobility, czyli specjalnych rollerów, wałków ipiłeczek lacrosse. W naszym sklepie internetowym zapewniamy bardzo duży wybór sprzętu do ćwiczeń mobilizujących różniącego się kształtem i stopniem twardości. Twardsze wałki pozwalają na rozmasowanie głębszych warstw mięśni i stosujemy je do rolowania większych grup mięśniowych, takich jak pośladki czy uda. Piłki lacrosse dzięki swoim niewielkim rozmiarom doskonale sprawdzają się przy masażu trudno dostępnych miejsc, takich jak odcinek lędźwiowy kręgosłupa, szyja czy okolice bioder.

Regularne rolowanie zarówno przed, jak i po treningu przynosi wiele znaczących korzyści. Przede wszystkim:

• przyspiesza regenerację mięśni;
• zwiększa natlenienie i odżywienie komórek mięśniowych;
• zmniejsza lub eliminuje napięcie i sztywność mięśni;
• zmniejsza DOMSY, czyli bóle mięśni po treningu;
• zapewnia uczucie zrelaksowania i odprężenia.

Faza III – rozciąganie dynamiczne

Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu energicznych ruchów pogłębiających naszą ruchomość. Jest doskonałym narzędziem zabezpieczającym przed kontuzjami, a także przygotowującym ciała do dalszego treningu. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego – nie wydłuża mięśni i nie wpływa negatywnie na ich siłę.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

• wymachy nóg w przód i w tył,
• wymachy nóg na boki,
• wymachy i krążenia ramion,
• skręty tułowia,
• wymachy ramion w opadzie tułowia,
• przenoszenie ugiętych nóg na boki w leżeniu.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać płynnie i z wyczuciem, bez ruchów szarpanych. Wybieramy ćwiczenia obejmujące obszar, który będzie najbardziej zaangażowany w ruch podczas właściwego treningu. Przykładowo, przed treningiem nóg skupiamy się na rozgrzaniu nie tylko samych kończyn dolnych, ale także całej obręczy biodrowej i części lędźwiowej kręgosłupa. Ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Faza IV – aktywacja mięśni

Aktywację wykonujemy, aby rozgrzać jak największą ilość włókien mięśniowych używanych podczas konkretnego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Aktywacja mięśni pełni również ważną rolę prewencyjną zabezpieczającą przed kontuzjami. Oprócz przygotowania mięśni głównych zaangażowanych w danym ruchu, podczas aktywacji wykonuje się ćwiczenia rozgrzewające mięśnie głębokie, stabilizujące naszą sylwetkę. Aktywację najlepiej przeprowadza się, używając lekkich hantli lub gum oporowych.

Przykładowe ćwiczenia z gumami superband, aktywujące mięśnie pracujące podczas wyciskania leżąc:

• rotacja zewnętrzna przedramion, facepull – aktywacja mięśni stożka rotatorów;
• trap Y raise oraz band pull apart – ćwiczenia aktywujące mięśnie odpowiedzialne za retrakcję i depresję łopatek;
• przenoszenie ramion z gumą – aktywacja mięśni stabilizujących w stawie ramiennym oraz zwiększenie mobilności.

Ćwiczenia aktywujące wykonujemy w 2 seriach po 10-15 powtórzeń lub do momentu, w którym poczujemy pełną swobodę ruchu.

Rozciąganie statyczne

W każdym planie treningowym powinno znaleźć się miejsce dla rozciągania statycznego, które rozluźnia ćwiczone mięśnie i zwiększa przepływ krwi. Ćwiczenia rozciągające najlepiej jest wykonywać po zakończeniu sesji treningowej lub tuż przed pójściem spać. Jak wiadomo, sen to najlepsze lekarstwo naprawiające mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstałych w wyniku intensywnego wysiłku. Rozciąganie statyczne może zmaksymalizować i skrócić zachodzące podczas snu procesy regeneracyjne. Dzięki temu następnego ranka będziemy się czuć rozluźnieni i nie będą nam doskwierać dokuczliwe „zakwasy”.