Zaloguj się:

lub  
grand prix
 
 

Budowa masy mięśniowej

 

opublikowano: 03/10/2017

Budowanie masy mięśniowej to proces, który składa się z kilku elementów. Osoba starająca się zwiększyć objętość swoich mięśni musi zadbać między innymi o dietę, trening oraz suplementację.

Dieta na masę mięśniową

To, co jemy ma ogromny wpływ na skład i budowę naszego ciała. W przypadku diety na masę, musimy rzecz jasna jeść znacznie więcej. Jednakże, zwiększenie objętości posiłków nie stanowi gwarancji zbudowania masy mięśniowej. Owszem, z całą pewnością przytyjemy, ale niekoniecznie nabierzemy mięśni.

Co zatem jeść, aby nabrać mięśni, a nie tłuszczu? Przede wszystkim dieta powinna być oparta na węglowodanach złożonych (około 5g na każdy kilogram masy ciała) oraz pełnowartościowym białku (około 2g na każdy kilogram masy ciała). Udział tłuszczy w diecie powinien być minimalny (około 0,5g na każdy kilogram masy ciała).

Dieta na masę mięśniową musi być pełnowartościowa – zawierać wszelkie niezbędne minerały oraz witaminy. Warto opierać ją na naturalnych, niemodyfikowanych produktach, gdyż ich przyswajalność jest zdecydowanie najwyższa.

masa miesniowa

Trening na masę mięśniową

Aby doszło do procesu wzrostu objętości włókien mięśniowych, musimy stymulować mięśnie. Trening powinien mieć charakter ogólnorozwojowy i progresywny. Oznacza to, że podczas jednego tygodnia należy ćwiczyć każdą grupę mięśniową i stale zwiększać obciążenie treningowe.

W zależności od stażu treningowego, można korzystać z planów treningowych FBW (Full Body Workout) lub SPLIT (trening łączony). Podstawą treningu na masę powinny być ćwiczenia wielostawowe (złożone) realizowane na wolnym obciążeniu. Do najefektywniejszych zaliczamy:

  • przysiady
  • martwy ciąg
  • wykroki
  • wyciskanie
  • wiosłowanie

Objętość treningowa powinna być równa około 180-240 minutom tygodniowo. Zaleca się realizować 3-4 sesje. W treningu na masę istotne jest to, aby ilość powtórzeń była równa 8-12, a serii 3-4.

Więcej informacji na temat treningu oraz diety na masę znajdziesz na stronie internetowej przyrostmasy.pl!

Suplementacja na masę mięśniową

W procesach budowania masy mięśniowej coraz większą rolę pełnią suplementy diety. Na półkach w sklepach znajdziemy między innymi takie środki jak:

  • Gainery (odżywki węglowodanowe)
  • Odżywki białkowe
  • Preparaty kreatynowe
  • Aminokwasy BCAA
  • L-glutaminę
  • L-karnitynę

Efektywność poszczególnych preparatów jest bardzo różna. Najlepsze preparaty potrafią poprawić efektywność diety i treningu o nawet kilkadziesiąt procent. Przy czym należy pamiętać, że suplementy diety stanowią uzupełnienie diety, a nie substytut.

Dowiedz się więcej o efektywnych odżywkach na masę mięśniową i koniecznie zajrzyj na witryny traktujące o monohydracie kreatyny oraz aminokwasach BCAA. Ta wiedza z całą pewnością umożliwi Ci efektywniejsze budowanie masy mięśniowej.

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy